После того как Международное агентство по изучению рака недавно стало классифицировать искусственный подсластитель аспартам как возможный канцероген, некоторые стали задумываться, безопасно ли для здоровья использовать заменители сахара. Рассказываем, что думают о них врачи и будет ли лучше выпить газировки с сахаром, чем низкокалорийной, где его нет.
Подсластители обычно используются в качестве заменителей сахара или его альтернатив, поскольку они во много раз слаще, а значит, их требуется меньшее количество. Кроме того, чаще всего они совсем некалорийные. В итоге некоторые хотят похудеть и думают, что раз подсластители не добавляют калорий в рацион, то от них не наберешь вес, а других привлекает то, что, как правило, заменители не повышают уровень сахара в крови.
Существует много видов подсластителей. К примеру, только в США одобрены шесть: сахарин, аспартам, ацесульфам калия (в составе он может называться «ацесульфам К» или «Ace K»), сукралоза, неотам и адвантам.
Обычно подобные заменители сахара содержатся в продуктах и напитках, маркируемых как «без сахара», «ноль калорий» или «диетические». Чаще всего такие описания можно увидеть на газированных напитках или конфетах, но подсластители могут содержаться в выпечке, консервированных продуктах, джемах и желе, молочных продуктах и множестве других товаров из обычного магазина. Заменители сахара есть даже в зубной пасте.
Заменители полезнее сахара?
Больше всего опасений ученых вызывает лишь один подсластитель — аспартам. Насчет его безопасности до сих пор идет много споров.
Как минимум одно исследование действительно показало связь между употреблением этого подсластителя и рисками развития онкологии (отметим, что Ace K тоже вызвал аналогичные подозрения). А в другой работе, опубликованной в начале 2025 года, говорится, что подсластители увеличивают риск развития рака груди (что подтвердило выводы ранних исследований), почек, простаты. Также ранние исследования показывали, что это также может увеличивать риск колоректального рака, поражающего толстую кишку, и рака мочевыделительной системы (но только его и только у женщин).
В то же время есть другие исследования, которые связь между раковыми заболеваниями и подсластителями не подтверждают. Во всех исследованиях на самом деле нет категоричных заявлений: указывается, что заменители сахара лишь могут повышать риск развития онкологических заболеваний, но не значит, что это обязательно произойдет.
Тем временем британские эксперты из Cancer Research UK (независимой организации по исследованию рака) тоже говорят, что употребление еды и напитков с искусственными подсластителями вряд ли может вызвать рак, как и сам сахар.
— Сахар не вызывает рак напрямую, но употребление слишком большого количества сахара может затруднить поддержание здорового веса, а избыточные килограммы и ожирение увеличивают риск рака. Ваш общий рацион — то есть то, что вы едите ежедневно — имеет большее значение для риска развития рака, чем любой отдельный ингредиент или продукт, — говорят они.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило допустимый суточный предел потребления для всех одобренных подсластителей. К примеру, для аспартама он составляет примерно 14 банок диетического газированного напитка для человека весом около 70 килограмм — это гораздо больше, чем большинство людей выпивают в день.
О том же самом говорит и руководитель отдела профилактики рака в онкологическом центре при Техасском университете Эрнест Хоук.
— Допустимые уровни потребления аспартама составляли до 40 миллиграммов на килограмм веса тела еще до того, как это вещество стали классифицировать как возможно канцерогенное. После этого рекомендации тоже не изменились, — подчеркивает он.
По словам Хоука, намеренно избегать заменителей сахара не стоит. Хотя назвать их более полезными, чем сахар, тоже нельзя.
— Подсластители не несут питательной ценности. То есть они не дают организму ничего ценного, кроме сладкого вкуса. Причин употреблять их нет — ну, разве что ради вкуса. Заменители сахара также могут усиливать тягу к сладкому или толерантность к нему, что может привести к потреблению большего количества «пустых» калорий [из других продуктов], — поясняет американский специалист.
Главный внештатный диетолог комитета по здравоохранению, бывший главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова с зарубежными коллегами согласна. Она также считает, что вряд ли заменители сахара можно назвать более полезной альтернативой.
— Сегодня даже эндокринологи разрешают людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять умеренное количество простых сахаров, например, мед, вместо того, чтобы использовать сахарозаменители. <…> Лучше снизить потребление сахара, но оставить в рационе именно его, а не заменитель, — говорит беларусская специалистка.
Также Попова обращает внимание на то, что если заменитель сахара растительный и природный, это не означает, что его можно есть бесконтрольно.
— Отдельного внимания заслуживает стевия — природный растительный заменитель сахара. В последнее время ее возводят чуть ли не в ранг панацеи. Но, во-первых, она содержит в своем составе простые углеводы, во-вторых, не является продуктом [вообще] без калорий. К тому же стевия обладает достаточно своеобразным вкусом. У нас распространено заблуждение, что раз это «натурпродукт», съесть его можно сколь угодно много. А вот и нет! Все хорошо в меру, — поясняет диетолог.
Биотехнолог и исследовательница рака из США Мона Джавери добавляет, что будет разумно избегать аспартама, «когда это возможно, и отдавать предпочтение натуральным сахарам из фруктов и овощей».
Для тех же, кто оказался перед выбором пить газировку с подсластителем или сахаром, директор Департамента питания и безопасности пищевых продуктов ВОЗ Франческо Бранка дает свой совет.
— Я думаю, нужно сделать третий выбор — выпить вместо этого простой воды и таким образом снизить потребление и сахара, и подсластителей, — говорит он.
Эксперты из Cancer Research UK тоже считают, что если говорить о здоровых привычках, то стоит постараться «сделать воду напитком номер один». А для вкуса можно добавлять в нее свежий лимон, яблоко или огурец.
Вред от заменителей сахара заключается не только в риске развития рака
Хотя убедительных доказательств и окончательного мнения медиков насчет связи риска рака и подсластителей пока нет, есть другие опасности их употребления.
Например, одно из недавних исследований показало, что сукралоза-6-ацетат — химическое соединение, содержащееся в искусственных подсластителях, «генотоксично», то есть может вызывать повреждение ДНК. По мнению ученых, вещество вредит здоровью кишечника и может привести к окислительному стрессу и его воспалению.
Медики тоже говорят, что употребление искусственных сахарозаменителей может вызвать разнообразные проблемы со здоровьем — к примеру, диарею. Так, в октябре 2024 года в России из-за употребления зефира, в состав которого входит подсластитель мальтит, покупателям стало плохо. Производитель сладостей тогда заявил, что люди могли съесть слишком много зефира, а вместе с ним — мальтита, и причина диареи именно в этом.
Если есть много заменителей сахара, то могут возникнуть сразу две проблемы: не только диарея, но и нарушение функционирования микробиоты. Этим термином называют все микроорганизмы, которые обитают в человеческом теле.
— Микробиота работает на внутренних сигналах. Углеводы, поступающие в организм, дают сигнал, что микроорганизмам нужно готовиться, ожидается пища. Когда мы даем вместо углеводов организму заменители без калорий, они получают сигнал, но углеводов-то нет. Происходит сбой пищеварения, возможно появление несварения: это может быть урчание, это может быть появление метеоризма, — говорит Андрей Кондрахин, старший преподаватель кафедры фармакологии российского Института фармации и медицинской химии.
Ученые также отмечают, что подсластители могут нарушать микробиом кишечника, однако в исследовании на эту тему говорится, что при употреблении обычных доз серьезных изменений быть не должно.
Врач-диетолог из России Елена Соломатина добавляет еще один момент. Мальтит, как говорит она, не такой сладкий, как сахар, поэтому есть риск съесть слишком много и навредить себе.
— Многие думают, что для фигуры не сильно страшно. Могут просто умять и коробочку этого зефира и, естественно, вызвать себе таким образом диарею, — говорит она.
К слову, тем, кто пытается при помощи подсластителей контролировать вес, не стоит этого делать, предупреждают в ВОЗ. Дело в том, что употребление сахарозаменителей не показывает долгосрочного эффекта в снижении массы тела у взрослых и детей. Более того, из-за длительного применения искусственных подсластителей есть вероятность ухудшения здоровья. Например, может повыситься риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и, как следствие, смертности.
Такая рекомендация распространяется на всех людей, кроме тех, у кого уже диагностировали диабет, и касается продуктов питания. Условно, отказываться от зубной пасты, потому что в ней есть аспартам, не стоит.
В свою очередь исследовательница рака Мона Джавери добавляет, что хотя аспартам одобрен регулирующими органами, «с ним связаны потенциальные факторы риска». В их числе — увеличение веса из-за повышенной тяги к сладкому, а также у некоторых людей даже головные боли, головокружение, расстройства пищеварения и аллергические реакции.
Также появляются данные о том, что употребление искусственно подслащенных газированных напитков связано с более высоким риском инсульта и деменции.
В одном ученые, медики и ВОЗ единодушны: лучше отказаться от подслащенных искусственными заменителями продуктов и напитков. Как отмечает эпидемиолог Ева Шернхаммер, ограниченное потребление продуктов, подслащенных аспартамом, вероятно, допустимо. Но вода, как она говорит, «бесспорно более полезный вариант» по сравнению с газировкой, подслащенной искусственными сахарозаменителями.
Врач-диетолог из России Антонина Леонтьева добавляет, что, несмотря на все известное об аспартаме, заменять его ничем не нужно, как не надо и пытаться найти альтернативу сахару. Нужно постараться избавиться от привычки есть сладкое совсем или ограничить его потребление до разумных пределов.
Чаще всего тяга к десертам объясняется не некой потребностью организма в инсулине, а психологическими факторами, делает акцент Леонтьева. Она говорит, что в случае неукротимого желания сладкого есть смысл проверить, нет ли у вас гормональных нарушений или дефицита некоторых необходимых веществ — например, железа.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
